FFMI計算ツール｜ナチュラルの上位何%か・限界体重まで分かる【男女対応】
身長・体重・体脂肪率を入れるだけで、FFMIと「鍛えたナチュラルの中で上位何%か」、今の体脂肪率でのナチュラル上端の体重まで、その場で計算します。
FFMIとは
FFMI（除脂肪量指数）は、体重から脂肪を除いた除脂肪体重を、身長の2乗で割った数字です。BMIと違って脂肪を数えないので、筋肉の多さを比べやすくなります。身長が高いほど大きく出やすいため、身長1.8mを基準に補正した「正規化FFMI」で比べるのが一般的です。
除脂肪体重 ＝ 体重 ×（1 − 体脂肪率÷100）
FFMI ＝ 除脂肪体重 ÷ 身長(m)²
正規化FFMI ＝ FFMI ＋ 6.1 ×（1.8 − 身長(m)）
ナチュラルの分布と「25」
1995年の研究では、ジムで鍛える男性157人を、薬物を使っていない74人と使っている83人に分けてFFMIを比べました。使っていない人は平均21.8で、最も高い人でも25.0でした。下の図は、その平均とばらつきから描いた模式図です。
ただし、25を超えるナチュラルもいます。米国の大学アメフト選手の研究では約2割が25を超えていました。25は「ナチュラルではかなり稀なライン」で、超えたら即アウトという境界ではありません。
FFMIの目安と順位（男性）
ネットでは「22〜23が限界」という説明も見かけますが、研究データでは22〜23は鍛えたナチュラルの平均より少し上です。
| 正規化FFMI | 目安 | 上位何%（代表値） |
|---|---|---|
| 18〜20 | 平均的な成人男性〜トレーニング初期 | 94% |
| 20〜22 | 鍛えたナチュラルの平均付近 | 50% |
| 22〜24 | ナチュラル上級者 | 25% |
| 24〜25 | ナチュラルの上端に近い | 7% |
| 25〜 | ナチュラルでの到達例が少ない（例外あり） | 3% |
順位は、研究の非使用群（平均21.8・標準偏差1.8）を正規分布とみなした推定です。女性は平均18.8・標準偏差2.1で計算しています。
体脂肪率の測り方で数字はぶれる
FFMIは体脂肪率で大きく変わります。家庭用の体組成計は、むくみや時間帯で数%ずれることがあり、体脂肪率が3%ずれると正規化FFMIは0.6〜0.8ほど変わります。毎回同じ条件（朝・トイレの後など）で測り、推移で見るのがおすすめです。
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身長別のナチュラル限界体重
身長ごとに、体脂肪率別のナチュラル上端の体重を早見表にしました。
155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm 190cm ・ すべての身長を見る ›
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無料でナチュ判定するよくある質問
FFMIのナチュラル限界は？
1995年の研究では、薬物を使っていない男性74人の正規化FFMIは平均21.8で、最も高い人でも25.0でした。25はナチュラルの上端の目安ですが、その後25を超えるナチュラルの例も報告されています。
FFMI 22〜23が限界って本当？
研究データでは、鍛えたナチュラル男性の平均が約21.8で、上端は25前後です。22〜23は平均よりやや上で、限界ではありません。
女性のFFMIの目安は？
女性の大学アスリート372人の研究では平均18.8、上位2.5%にあたる値が23.9でした。男性より2ほど低い目安になります。
体組成計の体脂肪率で正確に計算できる？
家庭用の体組成計は数%ずれることがあり、FFMIも1〜2ほどぶれます。このツールでは測り方ごとの誤差の範囲も表示します。
- Kouri EM, et al. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228.
- Fat-Free Mass Index in a Large Sample of Collegiate American Football Players（大学アメフト選手の研究）.
- Fat-free mass index in a diverse sample of female collegiate athletes（女性大学アスリート372名）.