ナチュラルが本当に使うべきサプリ3選｜研究で効果が確認されたものだけ

サプリ売り場は「筋肉が爆発的に増える」系の商品だらけ。でも、研究で「効く」とはっきりしているのはたった3つです。迷ったら、この3つだけ覚えて帰ってください。

プロテイン：「筋肉の材料」を手軽に足す

筋トレの効果を高めるたんぱく質の量は、体重1kgあたり1日約1.6gが目安です（2018年のメタ分析）。体重70kgなら1日約112g。肉や魚だけで毎日とるのは、正直けっこう大変です。

• 迷ったら「ホエイ」吸収が速い定番。トレーニングの後に飲みやすい
• お腹がゆるくなるなら「ソイ」大豆から作った植物性のプロテイン
• 値段は「たんぱく質1gあたり」で比べる1kgあたりの値段ではなく、入っているたんぱく質の量で割るのがコツ

クレアチン：いちばん研究が多い「力が出る」サプリ

クレアチンは、研究の数も質もトップクラスのサプリです。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋トレと組み合わせると筋力と除脂肪量（脂肪以外の体重）の増え方が大きくなるとしています。健康な人が決められた量を使う範囲では、安全性も示されています。

• 1日3〜5gを、毎日飲むタイミングはいつでもOK。続けることが大事
• 選ぶのは「クレアチンモノハイドレート」研究のほとんどがこの形で行われている
• 最初にたくさん飲む「ローディング」はしなくていい毎日続ければ3〜4週間で同じ状態になる

カフェイン：トレーニング前の「ブースト」

カフェインをトレーニング前にとると、粘り強さや出せる力が上がることが多くの研究で報告されています。目安は体重1kgあたり3〜6mg（ISSNの見解）。

• まずは少量からコーヒー1杯（約150ml）で約90mg
• 夕方以降はやめておく睡眠が減ると回復が落ちて、結局伸びない
• プレワークアウト系は表示を確認1回分のカフェインが多い商品もある

「すごく効く」をうたうサプリには気をつける

ドーピング検査がある大会に出る人は、特に注意してください。

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まとめ：この表だけ覚えればOK

1. Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018.（たんぱく質のメタ分析）
2. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
3. Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.