ナチュラルで筋肉は1年に何kgつく？トレ歴別の目安と伸ばし方
この記事の結論
- 筋肉がいちばんつくのは1年目。その後は毎年だいたい半分ずつ
- 1年目の目安は9〜11kg（男性・上限に近い数字）。実際はもっと少ない人が多い
- 伸びないときは、たんぱく質・カロリー・記録・睡眠の4つを見直す
「1年がんばったのに、思ったほどデカくならない」。それ、失敗じゃなくてナチュラルの普通かもしれません。トレーニング歴ごとに、どれくらい筋肉がつくのが現実的かをまとめました。
結論：いちばん伸びるのは最初の1〜2年
筋肉は1年目がピーク。そこから毎年だいたい半分ずつに減っていく。
9〜11kg1年目
4.5〜5.5kg2年目
2〜3kg3年目
約1kg4年目以降
これは栄養学者のLyle McDonald氏が示した目安で、トレーニングも食事も完璧にできたときの「上限に近い数字」です。実際はこれより少ない人のほうが多く、女性はだいたい半分くらいと言われます。
どちらの目安も、研究できっちり確かめた数字ではなく、たくさんのトレーニーを見てきた専門家の「経験則」です。遺伝・年齢・睡眠・食事で人によって大きく変わります。
1か月なら、どれくらい？
初心者なら1か月で体重の1〜1.5%。上級者になるほど小さくなる。
もうひとつの目安が、Alan Aragon氏のモデル。体重に対して何%増えるかで考えます。
| レベル | 1か月に増える筋肉 | 体重70kgなら |
|---|---|---|
| 初心者 | 体重の1〜1.5% | 0.7〜1kg |
| 中級者 | 体重の0.5〜1% | 0.35〜0.7kg |
| 上級者 | 体重の0.25〜0.5% | 0.18〜0.35kg |
「伸びない…」と思ったら、この4つをチェック
伸びない原因は、だいたい食事・記録・睡眠のどれか。
- たんぱく質は足りてる？目安は体重1kgあたり1日約1.6g（人によっては2.2gくらいまで効果が続く可能性も）。体重70kgなら1日112〜154g
- カロリーは少しプラス？体重が1か月で0.5〜1%増えるくらいがちょうどいい。速すぎると脂肪も増える
- 重さか回数は伸びてる？同じ重さ・同じ回数のままだと、体は変わる理由がない。記録して、前回より1回でも多く、1kgでも重く
- 寝てる？睡眠不足は回復にもホルモンにも響く。7時間以上が目安
よくある誤解
毎日追い込めば、もっと速くデカくなる
本当は
伸びるのは「休んでいる間」。食事と睡眠がそろって初めて伸びる
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自分がいまどの段階か知るには
トレ歴の長さより、まだ記録が伸びているかで見る。
トレーニング歴が長くても、フォームや食事が合っていなければ「実質1年目」のこともあります。逆に、何年かして伸びがにぶってきたら、ナチュラルの上限に近づいているサインかもしれません。
FFMIや写真で今の位置をたしかめておくと、目標が立てやすくなります。
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無料でナチュ判定するまとめ
- 伸びるのは1年目がピークその後は毎年だいたい半分ずつ
- たんぱく質は体重×1.6g、カロリーは少しプラス寝るのも練習のうち
- 記録をつけて、重さか回数を伸ばし続けるこれがいちばん効く
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.
- Lyle McDonald, Alan Aragon による筋肥大ペースのモデル（経験則）.
ナチュ判定 編集部
研究論文と公的機関の情報をもとに、ナチュラルで鍛える人の「現在地と伸びしろ」を数字で解説しています。記事の数字には出典を載せています。
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