FFMIとは？計算方法とナチュラル限界「25」の真実【計算ツール付き】

「FFMI 25を超えたらナチュラルじゃない」。筋トレ界隈でよく聞く話です。でもこれ、半分正解で、半分まちがい。計算のしかたから「25」の本当の意味まで、むずかしい話ぬきで説明します。

まずは自分の数字を出してみましょう。身長・体重・体脂肪率を入れるだけです。

FFMI計算ツールで自分の数字を見る ›

FFMIってなに？

BMIは脂肪も筋肉もいっしょに数えるので、マッチョもぽっちゃりも同じ数字になります。FFMIは脂肪を引いてから計算するので、筋肉がどれだけあるかが分かります。

計算のしかた（ツールがやるので読み飛ばしてOK）

• 脂肪以外の体重を出す体重 ×（1 − 体脂肪率÷100）
• 身長(m)の2乗で割るこれがFFMI
• 身長の差をならすFFMI ＋ 6.1 ×（1.8 − 身長m）＝ 正規化FFMI。他人と比べるときはこっちを使う

例：身長172cm・体重75kg・体脂肪率12%なら、脂肪以外の体重は66.0kg、FFMIは22.3、正規化FFMIは22.8です。

自分の数字はどのくらい？（男性の目安）

女性は、男性より1〜2くらい低いのが目安です。

「25」はどこから来た数字？

Kouriらの研究では、薬（アナボリックステロイド）を使っていない74人と、使っている83人を比べました。使っていない人は全員が正規化FFMI 25未満。使っている人には25を超える人がたくさんいました。

でも「25を超えたらクロ」はまちがい

理由は3つあります。

• 元の研究が小さい約150人で、体脂肪は皮下脂肪の厚さから推定したもの
• 25超えのナチュラルが見つかっている2017年の研究では、米国の大学アメフト選手で25を超える例があった（特にラインマン）。研究者も「25は低すぎるかも」と書いている
• 体脂肪率の測り方で数字がぶれる家庭用の体組成計は数%ずれることがある。体脂肪率が3%ずれると、正規化FFMIは0.6〜0.8くらい変わる

FFMIのじょうずな使い方

• 体脂肪率は毎回同じ条件で測る朝起きてトイレの後など。条件をそろえると、伸びがちゃんと見える
• 自分の「伸びしろ」を知るために使う22前後なら、まだ何年も伸ばせる余地がある
• 他人を「クロ」と決めつけるのに使わないSNSの自己申告の数字はあてにならないことが多い

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まとめ

1. Kouri EM, et al. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995.
2. Trexler ET, et al. Fat-Free Mass Index in NCAA Division I and II Collegiate American Football Players. J Strength Cond Res. 2017.
3. Fat-free mass index in a diverse sample of female collegiate athletes（女性大学アスリート372名の研究）.